Perché se fai sport potresti aver bisogno di assumere integratori di proteine?
L’attenzione rivolta all’alimentazione di chi pratica attività sportiva, anche amatoriale ma costante, è ormai un’argomento largamente diffuso. Questo perchè, alimentarsi in maniera varia, assicurandosi un apporto adeguato di tutti i nutrienti indispensabili, permette di sviluppare una buona muscolatura, uno scheletro robusto ed una forma fisica ottimale. NAMEDSPORT, produttore italiano di superfood, grazie ad un consolidato know-how scientifico nel campo della Natural Medicine, ha sviluppato un vero e proprio concept sulla nutrizione sportiva. Vediamo come tratta l’argomento sport e proteine.
COSA SONO LE PROTEINE E PERCHE’ SONO COSI’ IMPORTANTI?
Le proteine sono un componente essenziale di tutte le cellule e svolgono molteplici funzioni indispensabili per vivere. Fra le altre cose, sono necessarie per la crescita e il mantenimento del tessuto muscolare, partecipano a numerosi processi biochimici; intervengono nella produzione di ormoni e di enzimi; alcune agiscono come anticorpi, altre nel trasporto di ossigeno ai tessuti. Agli sportivi quello che interessa sapere è che le proteine svolgono una funzione plastica a livello dei tessuti, fra cui quello muscolare. E un’adeguata introduzione di proteine è fondamentale per permettere al muscolo di chi fa sport di mantenersi, rafforzarsi e adattarsi all’allenamento.
QUANTE PROTEINE PER LO SPORT ASSUMERE?
Assumerne poche rispetto ad un allenamento intenso mette a rischio la massa muscolare e può essere controproducente rispetto agli obiettivi sportivi che ci siamo dati. Eccedere, soprattutto in maniera sistematica e continuativa, può causare importanti problemi metabolici, con sovraccarico dei reni e un aumento dei grassi depositati. Naturalmente la quantità di proteine da introdurre varia in base al tipo di sport, alla frequenza e intensità dello sforzo e in base al metabolismo dell’atleta. Possiamo però far riferimento ai valori medi indicati dalla comunità medico-scientifica, rispetto all’intensità dell’attività fisica.
QUANTITA’ GIORNALIERA, VALORI MEDI, DI PROTEINE PER INTENSITA’ E ATTIVITA’ FISICA
Quotidiana bassa intensità 0,8 g*
Media intensità: 40′ – 3 volte a settimana 0,8 g*
Alta intensità: 60′ – 6 volte a settimana 1,2 g**
Sport agonistico intenso 1,8 g**
*Fonte SINU – **Fonte “Alimentazione nello sport” di McArdle, Katch
Sulla base di queste indicazioni poi ogni sportivo dovrà conteggiare e strutturare il suo specifico piano di introduzione di proteine, prese in parte dall’alimentazione e in parte, se necessario, dagli integratori proteici, prendendo in considerazione tutte le variabili del caso.
QUANDO ASSUMERE LE PROTEINE RISPETTO ALL’ATTIVITA’ SPORTIVA?
Dipende dal tipo di proteina e dal tipo di sport, tuttavia anche in questo caso possiamo avere un’indicazione di massima condivisa. L’ISSN (International Society of Sport Nutrition) ha individuato nel pre e nel post allenamento un timing adeguato per l’assunzione di proteine.
Nel post-allenamento facciamo riferimento alla “recovery window”: quel periodo di tempo di 30/45 minuti dopo lo sforzo fisico in cui l’organismo è più ricettivo rispetto al ripristino dei nutrienti e dei liquidi persi con l’allenamento. Inserire in queste tempistiche l’assunzione delle proteine sembra migliorare la capacità di recupero, l’adattamento all’allenamento e ottimizza forza e massa muscolare.
Nel pre-allenamento dobbiamo rispettare le tempistiche digestive, quindi assumere le proteine abbastanza tempo prima per permettere una buona digestione di tutti i nutrienti. E questo, come vedremo a breve, dipende molto dal tipo proteina utilizzata.
PERCHE’ SCEGLIERE GLI INTEGRATORI DI PROTEINE?
Gli integratori alimentari, rispetto agli alimenti, vantano una maggiore concentrazione dello specifico nutriente utile allo sportivo e un assorbimento più rapido. Quindi anche nel caso delle proteine, assumerne in parte attraverso integratori è conveniente perché permettono:
Una maggiore comodità
Ad esempio, se devi fare attenzione al tempo post-allenamento e assumere proteine nella giusta quantità entro 30/45 minuti dalla fine dello sforzo fisico, sicuramente è più comodo portarsi in palestra uno shaker di proteine in polvere da bere rispetto ad una bistecca di manzo alla piastra!
Un assorbimento più rapido
Questo aiuta sia per recuperare nei tempi della recovery window sia per rispettare i tempi di digestione nel pre-allenamento senza dover assumere le proteine troppo tempo prima dell’attività sportiva.
Un contenimento di altri nutrienti non necessari allo sport
Se negli integratori di proteine in polvere trovi solo proteine, negli alimenti tradizionali le proteine arrivano insieme ad altri nutrienti, come ad esempio il colesterolo e i grassi saturi. Gli integratori quindi ti permettono di aumentare l’assunzione solo di proteine, evitando una maggiore assunzione di altri nutrienti.
Per chi volesse approfondire questo e altri argomenti https://www.stay-trained.com/it/alimentazione/proteine-e-sport/